下肢保健――重庆市中医骨科医院软伤科主任中医师 郭剑华

下肢自我保健按摩，具有温通经络、调和气血、通利关节、放松肌肉的功效。对劳损后疲劳、下肢酸痛、膝关节痛及腓肠肌痉挛等症具有较好的治疗和保健作用。

1.预备式

取坐位，腰微挺直，双脚平放与肩同宽，左手掌心与右手背重叠，轻轻放在小腹部，双目平视微闭，呼吸调匀，全身放松，静坐1-2分钟。

2.搓揉大腿内外侧

将双手掌分别放在大腿内外侧，从上到下用力搓揉0.5-1分钟。双腿交替进行。

3.掌揉髌周

将双手十指交叉合抱髌骨，用掌根揉动髌骨四周0.5-1分钟。双膝交替进行。

4.揉按血海穴

将拇指指腹放在血海穴上，适当用力按揉0.5-1分钟。双膝交替进行。

5.拿捏小腿

将左（右）下肢平放在对侧膝上，用右（左）手拇指与其余四指用力对合，从上到下反复拿捏小腿肌肉0.5-1分钟。双下肢交替进行。

6.按揉足三里穴

将双手食、中指重叠，中指指尖放在同侧足三里穴上，中指适当用力按揉0.5-1分钟。双下肢交替进行。

7.合按陵泉穴

将一手中指指腹按在同侧阳陵泉穴上，拇指指腹按在阴陵泉穴上，两指对合用力按压0.5-1分钟。双腿交替进行。

8.拍击下肢

将手半握拳，从上到下、从内到外拍击同侧下肢0.5-1分钟。双下肢交替进行。

9.合按三阴交穴、绝骨穴

将左（右）下肢平放在对侧膝上，用右（左）手拇指按在三阴交穴上，中指按在绝骨穴上，两指对合用力按压0.5-1分钟。双下肢交替进行。

10.搓涌泉穴

将左（右）下肢平放在对侧膝上，用右（左）手掌心按在涌泉穴上，反复搓擦0.5-1分钟。以足心发热为佳。双足交替进行。

11.摇踝

将左（右）下肢平放在对侧膝上，用同侧手固定踝部，另一手握住足趾，适当用力顺时针、逆时针摇动踝部0.5-1分钟。双下肢交替进行。

小知识

血海穴：位于髌骨内上缘向上2寸处。

足三里穴：位于外膝眼下3寸，胫骨外侧约1寸筋间处。

阳陵泉穴：位于腓骨上端膨大部，腓骨小头前下方凹陷处。

阴陵泉穴：位于胫骨内侧髁下缘胫骨后缘和腓肠肌之间凹陷处。与阳陵泉穴相对。

三阴交穴：位于内踝尖，即脚踝内侧的骨性突出之上3寸处，与绝骨穴相对。

绝骨穴：位于外踝尖上3寸，腓骨与腓骨长肌腱之间。

涌泉穴：位于足掌心前1/3与后2/3交界处，足趾跖屈时，足底出现“人”字纹交叉处。